Хорошее самочувствие
Движение – лекарство от боли в спине
Движение может стать наилучшим средством для облегчения боли в спине. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить физическую активность
Откройте для себя радость движения
Боль в спине – распространенная проблема. Узнайте, как можно избавиться от боли и снова начать жить полной жизнью.
Если у нас что-то болит, мы стараемся меньше двигаться. Однако регулярная физическая активность – один из основных способов облегчения и профилактики боли. Даже если поначалу вы почувствуете небольшой дискомфорт, не следует бросать тренировки. Физическая активность помогает преодолеть скованность движений, укрепить мышцы и ускорить процесс выздоровления.
Облегчить боль в спине помогут несложные упражнения. Верните себе радость движения, не дайте боли помешать вам.
Ходьба
Исследования показали, что аэробные нагрузки низкой интенсивности (например, ходьба) помогают облегчить боль в пояснице. Старайтесь больше ходить пешком – на работу (хотя бы часть пути), в магазин. Ходьба укрепляет мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, и улучшает стабильность позвоночника.
Перерывы
Если вы долго находитесь в сидячем положении (например, когда работаете за компьютером), это создает большую нагрузку на поясницу, в результате чего в ней может возникать боль. Делайте регулярные перерывы во время работы: время от времени вставайте, делайте разминку.
Растяжка
Нашему позвоночнику нужно движение, поэтому низкая физическая активность может усугубить боль в спине. Простые упражнения на растяжку мышц спины помогут облегчить боль и увеличить объем движений. Не делайте резких движений: упражнения не должны приносить боль. Упражнения выполняйте на ровной твердой поверхности.
Растяжка мышц спины
- Лягте на спину, подтяните колени к груди
- Тянитесь головой к коленям, пока не почувствуете приятное натяжение в спине
- Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд
- Повторите упражнение 5-10 раз
Колено к груди
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол
- Обхватите одно колено руками и осторожно подтяните его как можно ближе к груди
- Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, повторите с другой ногой
- Повторите упражнение 5-10 раз с каждой ногой
Плавание
При проблемах со спиной полезно заниматься плаванием. Оно практически не создает нагрузку на позвоночник и спину, ведь вода поддерживает наше тело. Желательно взять несколько уроков с тренером для отработки техники движений, поскольку некоторые стили плавания при неправильной технике гребков могут создавать повышенную нагрузку на шею и спину.
Укрепление мышц
Упражнения для укрепления мышц туловища, живота, спины и таза помогают облегчить боль в спине и улучшают чувство равновесия. Подойдут любые упражнения для мышц пресса и спины. Одним из основных упражнений, которые могут облегчить боль в спине путем укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, является укрепление глубоких мышц живота.
Упражнение для глубоких мышц пресса
- Лягте на спину, подложите под голову небольшую плоскую подушку или книгу
- Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, разведите ноги на ширину бедер
- Расслабьте верхнюю часть тела, прижмите подбородок к груди
- На выдохе напрягите мышцы нижнего отдела брюшного пресса и поднимите таз. Не напрягайте мышцы слишком сильно
- Задержитесь в таком положении, сделайте 5-10 медленных вдохов и выдохов, расслабьте мышцы
- Повторите упражнение 5 раз
Перед выполнением любого нового упражнения проконсультируйтесь с врачом. В случае резкой или внезапной боли во время выполнения упражнений необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу.
* Согласно данным исследования “Глобальный индекс боли 2018”, 92% среди 24 000 опрошенных испытывали боль в спине
Узнайте больше
Упражнения и наше тело
Узнайте, почему полезны упражнения и как физическая активность помогает нам оставаться здоровыми и облегчает боль.
Подробнее
Что такое боль?
Узнайте больше о боли и ее причинах.
* Согласно данным исследования “Глобальный индекс боли 2018”, 86% среди 24 000 опрошенных испытывали боль во всем теле
Подробнее
